隨著健康意識的提高，人們挑選食物時(shí)不僅考慮滿足口腹之欲，而且越來越注重營養(yǎng)。

近日，英國廣播公司和美國《國家地理》等媒體，紛紛報(bào)道了“全世界最有營養(yǎng)的100種食物排行榜”，引起廣泛關(guān)注。

該排行榜來自美國《影響因子》雜志刊發(fā)的一項(xiàng)研究。亞太理論物理中心對1000種食物的營養(yǎng)成分進(jìn)行分析，評出營養(yǎng)最全面的100種食物。

研究以一名20歲成年男性的每日營養(yǎng)物質(zhì)需求為標(biāo)準(zhǔn)，將1000種食物進(jìn)行組合，并保證每組食物的種類盡可能少。

在約2萬種食物組合中，研究人員找出了100種出現(xiàn)頻率最高的食物。出現(xiàn)頻率高意味著這種食物營養(yǎng)成分豐富、全面。

《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪專家，從榜單排名前25的食物中，挑選了10種我國餐桌上常見的食物，為你進(jìn)一步評估它們的營養(yǎng)價(jià)值。

受訪專家

 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 朱毅

山東營養(yǎng)學(xué)會理事、濟(jì)南大學(xué)營養(yǎng)學(xué)副教授 綦翠華

向上滑動

排名前25的食物

1.扁桃仁

2.番荔枝

3.平鲉魚

4.比目魚

5.奇亞籽

6.南瓜子

7.瑞士甜菜

8.豬油

9.甜菜葉

10.干歐芹

11.鯛魚

12.豆瓣菜

13.芹菜

14.蜜桔

15.荷蘭豆

16.小蔥

17.阿拉斯加狹鱈

18.梭子魚

19.紫甘藍(lán)

20.菠菜

21.扇貝

22.葡萄柚

23.太平洋鱈魚

24.蒲公英

25.辣椒粉

1

扁桃仁

排名第一的扁桃仁，是巴旦木、美國大杏仁的學(xué)名，它富含單不飽和脂肪酸，能降低身體炎癥反應(yīng)，預(yù)防心血管疾病，還有助于控制糖尿病。

扁桃仁含有的錳有助于強(qiáng)健骨骼；鎂有助于器官、肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的正常工作，維持血壓穩(wěn)定；表皮中的黃酮類物質(zhì)有助抗衰老。

綦翠華表示，食用扁桃仁可搭配其他堅(jiān)果，但100克扁桃仁熱量高達(dá)600千卡，每天吃一把就足夠了。

2

番荔枝

排名第二的番荔枝，又叫釋迦果，口味香甜，富含維生素A、C、B1、B2，鉀，還是核黃素的良好來源。

果肉含有的抗氧化活性物質(zhì)能激活腦細(xì)胞、延緩皮膚衰老，還能有效促進(jìn)腸蠕動。

吃番荔枝一定要吐籽，因其籽中含少量具有神經(jīng)毒性的物質(zhì)。

3

比目魚

排在第四位的是比目魚。美國2017年發(fā)布的魚類消費(fèi)建議中，“最佳選擇”就有比目魚。

比目魚是海魚，接近食物鏈底端，含汞量低。比目魚還富含人體必需的維生素B1。

人體內(nèi)缺乏維生素B1時(shí)，會情緒沮喪、思維遲鈍，增加抑郁風(fēng)險(xiǎn)；嚴(yán)重時(shí)會導(dǎo)致腳氣病等疾病。

《中國居民膳食指南（2016）》建議，每周吃魚280~525克，適量攝入即可。

4

南瓜子

排在第六的南瓜子，富含蛋白質(zhì)，還是鐵、錳、鋅，植物固醇的良好來源。其含有的亞油酸和植物性蛋白有助調(diào)節(jié)血糖、血脂；鋅有助增強(qiáng)免疫力。

研究發(fā)現(xiàn)，每天吃6小勺南瓜子可有效降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)，常吃南瓜子還可減低男性前列腺癌發(fā)病率。

需要提醒的是，南瓜子脂肪含量高，應(yīng)適量食用。建議搭配富含維生素C的蔬果食用，有利于鐵元素吸收。

5

豬油

榜上有名，排第八。近年來，豬油一直被“妖魔化”，被認(rèn)為是不健康食物的代表。

根據(jù)《中國食品成分表》，豬油（板油）脂肪含量高達(dá)88.7%，熱量很高，但維生素A、E的含量比其他動物油含量高。

豬油還是B族維生素的良好來源。與牛油相比，豬油含有更多不飽和脂肪酸。

朱毅表示，豬油被嫌棄的癥結(jié)在于飽和脂肪酸過多，但人體需要這種脂肪酸。只要不過量，不會影響健康。

如果平時(shí)已攝入較多高脂食物，不建議吃豬油，尤其是高血壓、高血脂及心腦血管病患者，應(yīng)少吃或不吃豬油。

6

甜菜葉

被不少人扔掉的甜菜葉排第九。甜菜葉富含鈣、鉀，維生素K，B族維生素（特別是維生素B2）。

鉀有助于維持酸堿平衡和肌肉的正常功能，參與能量代謝；維生素K有助于骨骼對鈣的吸收。甜菜葉富含尿甙，根據(jù)美國哈佛大學(xué)的研究，尿甙能預(yù)防抑郁癥。

《中國居民膳食指南（2016）》建議，保證每天攝入300~500克蔬菜，甜菜葉等深色蔬菜應(yīng)占1/2，可以焯水后涼拌或急火快炒。

7

蜜桔

中國人熟知的蜜桔排第14。蜜桔富含維生素C和胡蘿卜素，胡蘿卜素在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，可保護(hù)眼睛、改善夜盲癥。

它還是錳、硒以及生物活性物質(zhì)的良好來源。同時(shí)，蜜桔熱量較低，每100克只有45千卡熱量，纖維含量較高，易產(chǎn)生飽腹感，適合控制體重的人群食用。

蜜桔雖然營養(yǎng)豐富、熱量低，但其含糖量高，也不能多吃，建議每天吃兩個(gè)中等大小的即可。

8

小蔥

中國人餐桌上常見的小蔥排第16。小蔥富含鉀、磷和鎂，也是維生素C、K的豐富來源。

蔥中的揮發(fā)油和辣素有較強(qiáng)的消炎、殺菌等作用，能刺激相應(yīng)腺體的分泌，起到發(fā)汗、利尿的作用。

蔥中的硒能降低體內(nèi)的亞硝酸鹽含量，可預(yù)防胃癌及多種癌癥。

研究發(fā)現(xiàn)，平均每天食用9克以上蔥屬蔬菜的男性，患前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低一半。

9

紫甘藍(lán)

排名第19的紫甘藍(lán)，富含花青素。花青素是一種強(qiáng)有力的抗氧化劑，能保護(hù)人體免受自由基傷害，有助延緩衰老，還含有豐富的維生素和膳食纖維。

紫甘藍(lán)具有特殊香味，可煮、炒、涼拌或做泡菜等。

花青素在酸性條件下穩(wěn)定性較好，煮或炒紫甘藍(lán)時(shí)，最好加點(diǎn)白醋。

10

辣椒粉

排第25名的辣椒粉，是中國人炒菜常用的調(diào)料。辣椒粉是維生素A、E，酚類化合物等植物化學(xué)物質(zhì)的良好來源。

吃點(diǎn)辣還有一定降壓效果，有助預(yù)防腦中風(fēng)。烹飪時(shí)加點(diǎn)辣椒粉能減少鹽用量。

辣椒粉雖好，但較辛辣，過多食用會刺激胃酸分泌，導(dǎo)致胃腸發(fā)炎。建議食之有度，痔瘡、胃腸炎患者最好少吃或不吃。

需要提醒的是，營養(yǎng)食物排行榜雖然可供人們參考，但任何單一食物，都不可能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。

朱毅提醒，對食物的營養(yǎng)進(jìn)行排名，并不意味著排名之外的食物沒有營養(yǎng)，或只吃冠軍食物就能獲得健康。

《中國居民膳食指南（2016）》建議，每人每天平均應(yīng)攝入12種以上食物,每周25種以上。養(yǎng)成均衡的飲食習(xí)慣，注重食物多樣性，才有利健康。

此外，還要注意食物的烹調(diào)方式，以蒸煮為佳，即使是最營養(yǎng)的食物，烹飪方式不當(dāng)也可能將其變?yōu)椴唤】凳澄铩！?

本期編輯：王曉晴   本文作者： 生命時(shí)報(bào)記者 王冰潔